Bänkpress 

4 set x 8 rep 

Ligg med fötterna i golvet och håll stången

med raka armar över bröstet. Ha greppet lite

bredare än axelbredd. Sänk stången

långsamt tills den vidrör vid bröstet, och

pressa upp med lite snabbare tempo.

Tränar primärt: m.pectoralis major, m.triceps

brachii. Assisterande muskler: m.deltoideus,

m.serratus anterior.

Lutande

bröstpress

m/hantel

4 set x 8 rep 

Ligg på rygg med fötterna i golvet och håll

hantlarna med raka armar över bröstet. Sänk

hantlarna i en båge mot utsidan av axlarna,

och pressa något snabbare tillbaka till

startställningen. Undvik att svanka för

mycket i korsryggen.

Hantelflyes

3 set x 10 rep Ligg på rygg och håll hantlarna på raka

armar över bröstet. För armarna ut åt sidan,

med armbågarna något böjda tills

armbågarna är i axelhöjd och du känner att

det sträcker i bröstet. Lyft tillbaka och

upprepa.

Tränar primärt: m.pectoralis major,

m.deltoideus. Assisterande muskler:

m.biceps brachii m.fl.

Dips 1

4 set x ___ rep Låt kroppsvikten vila på raka armar. Se till att

hålla ner axlarna. Sänk långsamt

överkroppen, tills överarmarna är ungefär

horisontala. Lyft upp till startpositionen.

Tränar primärt: m.triceps brachii,

m.deltoideus, m.pectoralis major

Assisterande muskler: m.pectoralis minor,

m.serratus anterior m.fl.

Stående

tricepspress 

3 set x 10 rep Stå vänd mot dragapparaten med

repet/stången i båda händerna. Håll

överarmarna tätt mot kroppen och pressa

nedåt tills armarna är helt sträckta. Återgå

långsamt och upprepa.

Tränar primärt: m.triceps brachii.

3x1o 14 kg 

Ryggresning

m/rak rygg

3 set x 15 rep Ligg med raka ben och låt överkroppen

hänga ned mot golvet. Korsa armarna över

bröstet, spänn magen och lyft ryggen tills

den är i förlängning av kroppen. Under

rörelsen är ryggen helt rak. Sänk långsamt

tillbaka och upprepa övningen.