Första passet bröst och triceps
Bänkpress
4 set x 8 rep
Ligg med fötterna i golvet och håll stången
med raka armar över bröstet. Ha greppet lite
bredare än axelbredd. Sänk stången
långsamt tills den vidrör vid bröstet, och
pressa upp med lite snabbare tempo.
Tränar primärt: m.pectoralis major, m.triceps
brachii. Assisterande muskler: m.deltoideus,
m.serratus anterior.
4x8 stången 2o kg
Lutande
bröstpress
m/hantel
4 set x 8 rep
Ligg på rygg med fötterna i golvet och håll
hantlarna med raka armar över bröstet. Sänk
hantlarna i en båge mot utsidan av axlarna,
och pressa något snabbare tillbaka till
startställningen. Undvik att svanka för
mycket i korsryggen.
4 set x 8 rep 6 kg
Hantelflyes
3 set x 10 rep Ligg på rygg och håll hantlarna på raka
armar över bröstet. För armarna ut åt sidan,
med armbågarna något böjda tills
armbågarna är i axelhöjd och du känner att
det sträcker i bröstet. Lyft tillbaka och
upprepa.
Tränar primärt: m.pectoralis major,
m.deltoideus. Assisterande muskler:
m.biceps brachii m.fl.
3 set x1o rep. 5 kg
Dips 1
4 set x ___ rep Låt kroppsvikten vila på raka armar. Se till att
hålla ner axlarna. Sänk långsamt
överkroppen, tills överarmarna är ungefär
horisontala. Lyft upp till startpositionen.
Tränar primärt: m.triceps brachii,
m.deltoideus, m.pectoralis major
Assisterande muskler: m.pectoralis minor,
m.serratus anterior m.fl.
4 set x8rep. dips
Stående
tricepspress
3 set x 10 rep Stå vänd mot dragapparaten med
repet/stången i båda händerna. Håll
överarmarna tätt mot kroppen och pressa
nedåt tills armarna är helt sträckta. Återgå
långsamt och upprepa.
Tränar primärt: m.triceps brachii.
3x1o 14 kg
Ryggresning
m/rak rygg
3 set x 15 rep Ligg med raka ben och låt överkroppen
hänga ned mot golvet. Korsa armarna över
bröstet, spänn magen och lyft ryggen tills
den är i förlängning av kroppen. Under
rörelsen är ryggen helt rak. Sänk långsamt
tillbaka och upprepa övningen.
1 x 15 utan vikt
1x 12 1o kg viktplatta
Kommentarer
Trackback
