Andra passet ben och rygg
Knäböj
4 set x 8 rep Stå med fötterna lätt utåtroterade, och låt
stången vila på axlarna. Böj ned till ungefär
90 graders vinkel i knäna och pressa upp
igen. Håll ryggen rak och blcken riktad
framåt under hela rörelsen. Se till att ha
hälarna på golvet och att knäna inte skjuter
längre fram än tårna.
Marklyft
4 set x 8 rep Stå med böjda ben och stången hängandes
under knäna. Pressa upp till stående medan
stången hela tiden hålls med raka armar tätt
intill kroppen. Håll ryggen rak och blicken
riktad rakt fram under hela övningen.
Tränar primärt: m.quadriceps femoris,
m.gluteus maximus, m.erector spinae.
Assisterande muskler: m.gluteus medius,
m.gluteus minimus, m.biceps femoris,
m.semitendinosus, m.semimembranosus,
m.triceps surae.
Enbenspark 2
3 set x 10 rep Se till att ha bra stöd för korsryggen och sitt
med böjda knän. Sträck det aktiva benet fullt
ut och markera gärna toppunkten. Återgå
långsamt till startpositionen och upprepa. Byt
ben.
Utfall steg
m/skivstång
3 set x 10 rep Stå med fötterna i höftbredd och en
skivstång vilandes på axlarna. Ta ett steg
framåt och sänk kroppen med vikten på det
främre benets häl tills knät är i ungefär 90
graders vinkel. Se till att knät inte trycks
framför tårna. Pressa dig upp med hjälp av
det främre benet, byt ben och upprepa. Håll
ryggen rak och blicken riktad rakt fram under
hela rörelsen.
Trener primært: m.quadriceps femoris,
m.gluteus maximus. Assisterende muskler:
m.gluteus medius, m.gluteus minimus,
m.biceps femoris, m.semitendinosus,
Halvliggande
vadpress 1
3 set x 10 rep Placera fötterna med höftbrett avstånd och
raka ben. Endast främre delen av fötterna
ska ha kontakt med fotplattan. Sträck ut
vristerna helt och böj sedan långsamt
tillbaka.
Benlyft i ribbstol
3 set x 10 rep Häng i ribbstolen med benen ihop. Lyft
benen tills de är ungefär vågräta och sänk
långsamt tillbaka.
Tränar primärt: m.rectus abdominis,
m.iliopsoas. Assisterande muskler:
m.obliquus externus abdominis, m.obliquus
internus abdominis, m.rectus femoris.
Sidliggande
ryggresning
3 set x 10 rep Ligg på sidan med bra stöd för höften och
benen. Sänk ner och böj överkroppen mot
golvet tills du har en närmast vågrät position.
Lyft kontrollerat tillbaka till startläget och håll
blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.
Upprepa och byt sida.
Kommentarer
Trackback