Knäböj 

4 set x 8 rep Stå med fötterna lätt utåtroterade, och låt

stången vila på axlarna. Böj ned till ungefär

90 graders vinkel i knäna och pressa upp

igen. Håll ryggen rak och blcken riktad

framåt under hela rörelsen. Se till att ha

hälarna på golvet och att knäna inte skjuter

längre fram än tårna.

Marklyft

4 set x 8 rep Stå med böjda ben och stången hängandes

under knäna. Pressa upp till stående medan

stången hela tiden hålls med raka armar tätt

intill kroppen. Håll ryggen rak och blicken

riktad rakt fram under hela övningen.

Tränar primärt: m.quadriceps femoris,

m.gluteus maximus, m.erector spinae.

Assisterande muskler: m.gluteus medius,

m.gluteus minimus, m.biceps femoris,

m.semitendinosus, m.semimembranosus,

m.triceps surae.

Enbenspark 2

3 set x 10 rep Se till att ha bra stöd för korsryggen och sitt

med böjda knän. Sträck det aktiva benet fullt

ut och markera gärna toppunkten. Återgå

långsamt till startpositionen och upprepa. Byt

ben.

Utfall steg

m/skivstång

3 set x 10 rep Stå med fötterna i höftbredd och en

skivstång vilandes på axlarna. Ta ett steg

framåt och sänk kroppen med vikten på det

främre benets häl tills knät är i ungefär 90

graders vinkel. Se till att knät inte trycks

framför tårna. Pressa dig upp med hjälp av

det främre benet, byt ben och upprepa. Håll

ryggen rak och blicken riktad rakt fram under

hela rörelsen.

Trener primært: m.quadriceps femoris,

m.gluteus maximus. Assisterende muskler:

m.gluteus medius, m.gluteus minimus,

m.biceps femoris, m.semitendinosus,

Halvliggande

vadpress 1

3 set x 10 rep Placera fötterna med höftbrett avstånd och

raka ben. Endast främre delen av fötterna

ska ha kontakt med fotplattan. Sträck ut

vristerna helt och böj sedan långsamt

tillbaka.

Benlyft i ribbstol 

3 set x 10 rep Häng i ribbstolen med benen ihop. Lyft

benen tills de är ungefär vågräta och sänk

långsamt tillbaka.

Tränar primärt: m.rectus abdominis,

m.iliopsoas. Assisterande muskler:

m.obliquus externus abdominis, m.obliquus

internus abdominis, m.rectus femoris.